「健康診断で高血圧を指摘されそうなので有酸素運動をはじめたい！」
「最も効果を高めるために何をすればいいの？」
有酸素運動は高血圧の予防や改善が期待される上に、運動経験や運動神経を問わずに取り組みやすいというメリットもあるので、実戦されている人も多いのではないでしょうか。
この記事では有酸素運動の効果を高めるコツを3つのポイントに絞ってご紹介します。
有酸素運動の概要
具体的に有酸素運動はどのような運動なのかを解説します。
有酸素運動には次の種目が代表的なものとして挙げられます。
– ウォーキング
– 除銀
– エアロビクス
– サイクリング
– 水泳
特徴は次の通りです。
– 長時間継続して行う運動
– 強度は軽～中級程度
– 体脂肪が燃料になる
有酸素運動の適切な強度を説明するのに「隣の人と会話ができる程度」という表現がよく用いられます。
強度が高くなると無酸素運動に近くなり、筋トレの要素が強くなります。
一定の時間身体を動かすことで脂肪をエネルギーにして消費するだけでなく、全身の血行を良くしてくれます。
トレーニング前に軽い有酸素運動をすれば、身体が温まってケガ防止にも繋がりますよ！
また、心臓や肺、気管などの呼吸筋を鍛えられるメリットがあります。
呼吸筋を鍛えて心肺機能をアップすると、持久力が付いて疲れにくくなることや、心臓の働きによって血液が身体に行き渡るため、冷え症の改善にも効果が期待出来ますよ！
他にも有酸素運動は脂肪をエネルギーにする特徴があることから、高血圧の人が罹患リスクの高い動脈硬化の予防にも効果が期待されています。
有酸素運動の種類はこちらの記事でも紹介しているので、是非チェックしてみてくださいね。
有酸素運動の効果を高める3つのポイント
ここからは、有酸素運動のメリットを最大限に受け取れるように、効果を高めるために必要なコツを3つご紹介します。
朝に行う
有酸素運動は朝に行うのがおすすめです。
脳の活性化や精神を安定させるホルモンの分泌が活発に分泌されるので、リフレッシュにも繋がります。
また、朝一番に行う事で1日を通して代謝が上がりやすいこともメリットの一つです。
代謝がアップすることで、ダイエット効果も高くなるので高血圧のリスクの高い肥満気味の人は是非朝の有酸素運動にチャレンジしましょう！
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強度は「隣の人と会話を楽しめる」程度を意識
激しい有酸素運動は無酸素運動の要素が強くなってしまいますよ！
過度な無酸素運動は血圧を急上昇させるため、高血圧の人は控えておいた方がベターです。
有酸素運動の適した強度は隣の人と会話ができるような、リラックスして自然な呼吸で行えるペースです。
頑張りたくなる気持ちになるのはわかりますが、心拍数が急に高まったり、呼吸が荒くなる運動は長時間行うのには適していません。
スマートウォッチや心拍数のはかれる万歩計を活用するのも良いでしょう。
習慣化させる
理想とされている運動の頻度や時間は、毎日合計で30分程度です。
1回で行う事にこだわらずに朝に15分、夕方に15分などに分けてもOK！
毎日行うとなると、雨の日や気分が乗らない日もありますよね。
一番難しいことは継続させることと言っても過言ではありません。
身体を動かしていない状態に違和感を覚えてしまうぐらい習慣化させてしまいましょう！
天候が悪い日は自宅でラジオ体操だけ行う、どうしても気分が乗らない日もジャージに着替えてみる・・・など、自分の中でルールを作っておくのもおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！
– 心肺機能を高め、取り組む時間にとっては脂肪燃焼効果も期待できる
– 高血圧の人が適度な有酸素運動に取り組むことで高血圧のリスクを軽減につながることが期待できる
– 効果を最大化するためには、有酸素運動は朝に行うことが挙げられる
– 朝に有酸素運動を行うと脳が活性化され、代謝がアップする
– 強度の高い有酸素運動は、かえって血圧を上げるリスクがあるため、隣の人と会話を楽しめるぐらいのペースが効果的
– 有酸素運動の効果は継続しなければ得られないので、天候や気分が上がらなかった時のために自分なりのルールを設けて習慣化させる
有酸素運動はコツコツと継続することが大切です。
効果を得られやすい方法を取入れることで、効果が現れる時間の短縮させ、モチベーションアップに繋げましょう！
