【高血圧の人のダイエット】有酸素運動はどれぐらいの時間行うのが効果的なの?

「健康診断で高血圧と肥満を指摘されて、運動をすすめられたんだけど、どれぐらいやればいいかわからない・・・」
「有酸素運動の時間は何分ぐらいが理想的なの?」

肥満気味の人は高血圧のリスクが高い傾向にあるので、食事管理をしつつウォーキングやサイクリングなどの軽い運動でダイエットして予防する必要がありますよ!
この記事では有酸素運動のポイントを解説しながら、1日にどれぐらいやれば良いのか、おすすめの時間もご紹介します。

有酸素運動の概要


具体的に有酸素運動はどのような運動なのかを解説します。

有酸素運動には次の種目が代表的なものとして挙げられます。

– ウォーキング
– 除銀
– エアロビクス
– サイクリング
– 水泳

特徴は次の通りです。

– 長時間継続して行う運動
– 強度は軽~中級程度
– 体脂肪が燃料になる

有酸素運動の適切な強度を説明するのに「隣の人と会話ができる程度」という表現がよく用いられます。
強度が高くなると無酸素運動に近くなり、筋トレの要素が強くなります。

一定の時間身体を動かすことで脂肪をエネルギーにして消費するだけでなく、全身の血行を良くしてくれます。
トレーニング前に軽い有酸素運動をすれば、身体が温まってケガ防止にも繋がりますよ!

また、心臓や肺、気管などの呼吸筋を鍛えられるメリットがあります。
呼吸筋を鍛えて心肺機能をアップすると、持久力が付いて疲れにくくなることや、心臓の働きによって血液が身体に行き渡るため、冷え症の改善にも効果が期待出来ますよ!

他にも有酸素運動は脂肪をエネルギーにする特徴があることから、高血圧の人が罹患リスクの高い動脈硬化の予防にも効果が期待されています。

有酸素運動の種類はこちらの記事でも紹介しているので、是非チェックしてみてくださいね。

高血圧の人が有酸素運動で得られるメリットとおすすめの種類

有酸素運動はどれぐらいの時間やれば良いのか

ここからは有酸素運動をどれぐらいの時間かけて行うのが理想かを解説します。

よく、「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃焼されない」と言われていますが、これは厳密に言うと「そうとは限らない」というのが結論です。

運動時間は20分以上と言われているのは有酸素運動を行う事で分泌されるホルモンや酵素が体内に蓄積された脂肪を新たに分解して血液に排出されるのに20分以上かかるためです。

勿論、脂肪燃焼を目的にしている人は20分以上の運動がおすすめですが、それ以下でも多少は脂肪がエネルギーとして使われているため、全く無駄というわけではありませんよ!

目的によっておすすめの運動時間が変わってくるので、ご自身の運動目的と照らし合わせて参考にしてみてくださいね。

脂肪を燃焼させたい人は20分以上を目安に


先述の通り、新たに脂肪がエネルギーに変わって燃焼されるのは有酸素運動をはじめて20分以上からです。

強度を適切に保ちながら無理のない範囲で20分から30分程度からチャレンジしてみましょう。
注意点として、長くても1時間程度に留めるということが挙げられます。

長時間の運動はかえって脂肪燃焼の働きがゆるやかになってしまう場合があるので、1時間以上行うときは午前中に30分、午後に30分など分割すると良いでしょう。

まずは運動習慣を身に付けたい人は20分以下でもOK!


体力に自信の無い方や、まずは習慣をつけることが目標の人は20分未満の運動でも大丈夫!

毎日持続することで、筋力や体力はついてきますよ!
また、天候や身体のコンディションによって外に出て運動するのが難しい場合はラジオ体操もおすすめです。

まずは1日1回身体を動かす習慣を身に付けましょう。

[テレビ体操] ラジオ体操第1 | NHK
https://www.youtube.com/watch?v=feSVtC1BSeQ

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– 高血圧の人が適度な有酸素運動に取り組むことで高血圧のリスクを軽減につながることが期待できる
– 有酸素運動は脂肪をエネルギーにするので、動脈硬化や肥満のリスクを軽減することが出来る
– 有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃焼されないというのは正しい部分もあるが、20分未満でも全く脂肪が燃焼されないというわけではない
– 脂肪燃焼が目的なら20分から30分を目標に有酸素運動に取り組む
– 長時間の有酸素運動はかえって脂肪燃焼のペースがゆるやかになりやすいので、30分ごとに分割するなど工夫が必要
– 体力に自信がない人や、まずは身体を動かす習慣を付けたいという人は20分以下の有酸素運動でもOK
– 外に出て運動するのが難しい日は体操を行うなど、1日1回身体を動かすくせを付けるのが大切

有酸素運動に取り組む時間についてご紹介しました。
健康診断直後や医師にしてきされた直後は、運動に取り組むモチベーションが高い傾向があります。

しかし、あまり最初から気合いを入れて長時間有酸素運動を行うと、日が経つにつれて継続するのが難しい場合がありますよ!
まずは無理をせず、ライフスタイルや体力に応じて計画をじっくり練ってみてくださいね。

投稿者:

血圧さん

平成に栄養士免許を取得。来年から人間ドックデビューの夫と2人暮らし。高血圧気味の夫との食事や運動について綴ります。

「【高血圧の人のダイエット】有酸素運動はどれぐらいの時間行うのが効果的なの?」への2件のフィードバック

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。