【高血圧のダイエット】ウォーキング用の靴選びのポイント3つをご紹介

「ウォーキングを始めたいけれど、疲れにくい靴ってどんなのがいいの?」
「1時間ぐらい歩きたいから、丈夫なものを選びたい!」

有酸素運動としてウォーキングを取入れたいという人は、まず初めに自分の足にぴったりなものを選びましょう!
自分の足にあったものを選ぶとケガの防止にも繋がります。
この記事では、ウォーキング用の靴を選ぶために注目するべきポイントをご紹介します。

また、ウォーキングなどの有酸素運動はどれぐらい行ったら良いか時間の目安がわからない方はこちらの記事をチェックしてみてくださいね!

【高血圧の人のダイエット】有酸素運動はどれぐらいの時間行うのが効果的なの?

足幅をチェック


自分の足の長さを聞かれてすぐに答えることが出来ても、幅については答えられない人の方が多いのではないでしょうか?

足の幅は足の親指の値元とこ指の根元の下の部分でもっとも張り出している部位を計測します。
靴下の分厚さによって多少は変わるものの、インターネットで購入するときには目安になるので測り方を押さえておきましょう。

足の幅の合った靴を選ぶことで、ウォーキングの際の離着が安定します。
ウォーキング30分間をペースを保って行う場合の歩数は約2,000歩ほどです。

2,000回も足の上げ下げを行っているということなので、自分の足幅にあった靴を選んで快適にウォーキングを行いましょう!

「歩き」のインテリジェンス 初心者のためのウォーキングシューズの選び方

外でのウォーキングが多い人は防水機能があるものがおすすめ

ルームランナーではなく、実際に外を歩きたい人には泥跳ねや水たまりにも強い防水タイプを選ぶことをおすすめします。

防水タイプは独自技術を使ったものや、ゴアテックスを私用したものなど様々ありますが、ゴアテックスを使用したものは有名メーカーでも良く用いられているので手に入りやすい傾向があります。

ゴアテックスはポリウレタンやテフロンを加工した防水と透湿性が特徴的な素材です。
水が浸みるのを防いでで水蒸気を通すので、蒸れないのも嬉しいポイントですよね!

【編集長愛用】ほぼ毎日履いている防水スニーカー|On|キャンプでもランでも活躍!

靴の重さをチェックしよう

「20分ぐらいしか歩かないし・・・」と思われるかもしれませんが、毎日の習慣としてウォーキングする場合は、たった20分だけでも足の疲れは蓄積されていきます。

重たい靴を選んでしまうと、足のスネの部分や足の甲に負担がかかってしまい、さらには足を痛めてしまう場合もありますよ!
軽い靴としての重さの規準は200gから300gほどです。

試し履き出来る場合は実際に履いて、何歩か歩いてみて足の上げ下げが楽に出来るかをチェックしておきましょう。
インターネットで靴を購入する際は重さを測ってみて、持っている靴とも比較してみると安心ですよ!

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– ウォーキングを有酸素運動として取り組む際、運動の強度や自分の足にぴったりあった靴を選ぶことはケガ防止にも繋がる
– 靴選びの際に足の長さを重視しがちだが、足幅も計測しておくことが大切
– ウォーキングを30分行うと約2,000歩歩くことになり、その分足の上げ下げを行う事になるのでインターネットで靴を購入する際には特にサイズをチェックする必要がある
– ルームランナーやジム用ではなく、外に出てウォーキングをすることの方が多い人は防水タイプを選ぶのがおすすめ
– ゴアテックスが使用されているものは、防水性がありながら透湿性に優れているので蒸れにくい
– 一般的に軽い靴として認識されているのは200gから300g程度の重さが目安である
– 軽い靴を選ぶことで足の甲やスネの負担を軽減することができる

毎日の習慣としてウォーキングを取入れる時の靴選びは、機能面やサイズを重視して購入しましょう!
お気に入りの靴を選ぶと、運動やトレーニングのモチベーションもアップしますよ!
是非記事を参考に運命の一足を選んでみてくださいね!

【高血圧の人のダイエット】有酸素運動はどれぐらいの時間行うのが効果的なの?

「健康診断で高血圧と肥満を指摘されて、運動をすすめられたんだけど、どれぐらいやればいいかわからない・・・」
「有酸素運動の時間は何分ぐらいが理想的なの?」

肥満気味の人は高血圧のリスクが高い傾向にあるので、食事管理をしつつウォーキングやサイクリングなどの軽い運動でダイエットして予防する必要がありますよ!
この記事では有酸素運動のポイントを解説しながら、1日にどれぐらいやれば良いのか、おすすめの時間もご紹介します。

有酸素運動の概要


具体的に有酸素運動はどのような運動なのかを解説します。

有酸素運動には次の種目が代表的なものとして挙げられます。

– ウォーキング
– 除銀
– エアロビクス
– サイクリング
– 水泳

特徴は次の通りです。

– 長時間継続して行う運動
– 強度は軽~中級程度
– 体脂肪が燃料になる

有酸素運動の適切な強度を説明するのに「隣の人と会話ができる程度」という表現がよく用いられます。
強度が高くなると無酸素運動に近くなり、筋トレの要素が強くなります。

一定の時間身体を動かすことで脂肪をエネルギーにして消費するだけでなく、全身の血行を良くしてくれます。
トレーニング前に軽い有酸素運動をすれば、身体が温まってケガ防止にも繋がりますよ!

また、心臓や肺、気管などの呼吸筋を鍛えられるメリットがあります。
呼吸筋を鍛えて心肺機能をアップすると、持久力が付いて疲れにくくなることや、心臓の働きによって血液が身体に行き渡るため、冷え症の改善にも効果が期待出来ますよ!

他にも有酸素運動は脂肪をエネルギーにする特徴があることから、高血圧の人が罹患リスクの高い動脈硬化の予防にも効果が期待されています。

有酸素運動の種類はこちらの記事でも紹介しているので、是非チェックしてみてくださいね。

高血圧の人が有酸素運動で得られるメリットとおすすめの種類

有酸素運動はどれぐらいの時間やれば良いのか

ここからは有酸素運動をどれぐらいの時間かけて行うのが理想かを解説します。

よく、「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃焼されない」と言われていますが、これは厳密に言うと「そうとは限らない」というのが結論です。

運動時間は20分以上と言われているのは有酸素運動を行う事で分泌されるホルモンや酵素が体内に蓄積された脂肪を新たに分解して血液に排出されるのに20分以上かかるためです。

勿論、脂肪燃焼を目的にしている人は20分以上の運動がおすすめですが、それ以下でも多少は脂肪がエネルギーとして使われているため、全く無駄というわけではありませんよ!

目的によっておすすめの運動時間が変わってくるので、ご自身の運動目的と照らし合わせて参考にしてみてくださいね。

脂肪を燃焼させたい人は20分以上を目安に


先述の通り、新たに脂肪がエネルギーに変わって燃焼されるのは有酸素運動をはじめて20分以上からです。

強度を適切に保ちながら無理のない範囲で20分から30分程度からチャレンジしてみましょう。
注意点として、長くても1時間程度に留めるということが挙げられます。

長時間の運動はかえって脂肪燃焼の働きがゆるやかになってしまう場合があるので、1時間以上行うときは午前中に30分、午後に30分など分割すると良いでしょう。

まずは運動習慣を身に付けたい人は20分以下でもOK!


体力に自信の無い方や、まずは習慣をつけることが目標の人は20分未満の運動でも大丈夫!

毎日持続することで、筋力や体力はついてきますよ!
また、天候や身体のコンディションによって外に出て運動するのが難しい場合はラジオ体操もおすすめです。

まずは1日1回身体を動かす習慣を身に付けましょう。

[テレビ体操] ラジオ体操第1 | NHK
https://www.youtube.com/watch?v=feSVtC1BSeQ

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– 高血圧の人が適度な有酸素運動に取り組むことで高血圧のリスクを軽減につながることが期待できる
– 有酸素運動は脂肪をエネルギーにするので、動脈硬化や肥満のリスクを軽減することが出来る
– 有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃焼されないというのは正しい部分もあるが、20分未満でも全く脂肪が燃焼されないというわけではない
– 脂肪燃焼が目的なら20分から30分を目標に有酸素運動に取り組む
– 長時間の有酸素運動はかえって脂肪燃焼のペースがゆるやかになりやすいので、30分ごとに分割するなど工夫が必要
– 体力に自信がない人や、まずは身体を動かす習慣を付けたいという人は20分以下の有酸素運動でもOK
– 外に出て運動するのが難しい日は体操を行うなど、1日1回身体を動かすくせを付けるのが大切

有酸素運動に取り組む時間についてご紹介しました。
健康診断直後や医師にしてきされた直後は、運動に取り組むモチベーションが高い傾向があります。

しかし、あまり最初から気合いを入れて長時間有酸素運動を行うと、日が経つにつれて継続するのが難しい場合がありますよ!
まずは無理をせず、ライフスタイルや体力に応じて計画をじっくり練ってみてくださいね。

【高血圧の人の有酸素運動】効果を高めるポイントを3つ紹介

「健康診断で高血圧を指摘されそうなので有酸素運動をはじめたい!」
「最も効果を高めるために何をすればいいの?」

有酸素運動は高血圧の予防や改善が期待される上に、運動経験や運動神経を問わずに取り組みやすいというメリットもあるので、実戦されている人も多いのではないでしょうか。

この記事では有酸素運動の効果を高めるコツを3つのポイントに絞ってご紹介します。

有酸素運動の概要


具体的に有酸素運動はどのような運動なのかを解説します。

有酸素運動には次の種目が代表的なものとして挙げられます。

– ウォーキング
– 除銀
– エアロビクス
– サイクリング
– 水泳

特徴は次の通りです。

– 長時間継続して行う運動
– 強度は軽~中級程度
– 体脂肪が燃料になる

有酸素運動の適切な強度を説明するのに「隣の人と会話ができる程度」という表現がよく用いられます。
強度が高くなると無酸素運動に近くなり、筋トレの要素が強くなります。

一定の時間身体を動かすことで脂肪をエネルギーにして消費するだけでなく、全身の血行を良くしてくれます。
トレーニング前に軽い有酸素運動をすれば、身体が温まってケガ防止にも繋がりますよ!

また、心臓や肺、気管などの呼吸筋を鍛えられるメリットがあります。
呼吸筋を鍛えて心肺機能をアップすると、持久力が付いて疲れにくくなることや、心臓の働きによって血液が身体に行き渡るため、冷え症の改善にも効果が期待出来ますよ!

他にも有酸素運動は脂肪をエネルギーにする特徴があることから、高血圧の人が罹患リスクの高い動脈硬化の予防にも効果が期待されています。

有酸素運動の種類はこちらの記事でも紹介しているので、是非チェックしてみてくださいね。

有酸素運動の効果を高める3つのポイント


ここからは、有酸素運動のメリットを最大限に受け取れるように、効果を高めるために必要なコツを3つご紹介します。

朝に行う


有酸素運動は朝に行うのがおすすめです。
脳の活性化や精神を安定させるホルモンの分泌が活発に分泌されるので、リフレッシュにも繋がります。
また、朝一番に行う事で1日を通して代謝が上がりやすいこともメリットの一つです。
代謝がアップすることで、ダイエット効果も高くなるので高血圧のリスクの高い肥満気味の人は是非朝の有酸素運動にチャレンジしましょう!

ハッピーホルモン「セロトニン」を増やす食べ物5つ【管理栄養士が解説】

 

強度は「隣の人と会話を楽しめる」程度を意識


激しい有酸素運動は無酸素運動の要素が強くなってしまいますよ!
過度な無酸素運動は血圧を急上昇させるため、高血圧の人は控えておいた方がベターです。

有酸素運動の適した強度は隣の人と会話ができるような、リラックスして自然な呼吸で行えるペースです。
頑張りたくなる気持ちになるのはわかりますが、心拍数が急に高まったり、呼吸が荒くなる運動は長時間行うのには適していません。

スマートウォッチや心拍数のはかれる万歩計を活用するのも良いでしょう。

習慣化させる


理想とされている運動の頻度や時間は、毎日合計で30分程度です。
1回で行う事にこだわらずに朝に15分、夕方に15分などに分けてもOK!

毎日行うとなると、雨の日や気分が乗らない日もありますよね。
一番難しいことは継続させることと言っても過言ではありません。

身体を動かしていない状態に違和感を覚えてしまうぐらい習慣化させてしまいましょう!
天候が悪い日は自宅でラジオ体操だけ行う、どうしても気分が乗らない日もジャージに着替えてみる・・・など、自分の中でルールを作っておくのもおすすめです。

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– 心肺機能を高め、取り組む時間にとっては脂肪燃焼効果も期待できる
– 高血圧の人が適度な有酸素運動に取り組むことで高血圧のリスクを軽減につながることが期待できる
– 効果を最大化するためには、有酸素運動は朝に行うことが挙げられる
– 朝に有酸素運動を行うと脳が活性化され、代謝がアップする
– 強度の高い有酸素運動は、かえって血圧を上げるリスクがあるため、隣の人と会話を楽しめるぐらいのペースが効果的
– 有酸素運動の効果は継続しなければ得られないので、天候や気分が上がらなかった時のために自分なりのルールを設けて習慣化させる

有酸素運動はコツコツと継続することが大切です。
効果を得られやすい方法を取入れることで、効果が現れる時間の短縮させ、モチベーションアップに繋げましょう!

高血圧の人が有酸素運動で得られるメリットとおすすめの種類

「高血圧気味だから運動をはじめたい!」
「有酸素運動をすることで、高血圧の人にどんなメリットがあるの?」

心肺機能を高め、取り組む時間によっては脂肪燃焼効果も期待できる有酸素運動。
ハードな筋力トレーニングと違って、誰にでも行うことが出来る手軽さも魅力のひとつですよね。
適切な有酸素運動は高血圧の人にも嬉しいメリットが得られますよ!

この記事では有酸素運動についておさらいしつつ、期待できるメリットやおすすめの種類についてご紹介します。

有酸素運動の概要


具体的に有酸素運動はどのような運動なのかを解説します。

有酸素運動には次の種目が代表的なものとして挙げられます。

– ウォーキング
– 除銀
– エアロビクス
– サイクリング
– 水泳

特徴は次の通りです。

– 長時間継続して行う運動
– 強度は軽~中級程度
– 体脂肪が燃料になる

有酸素運動の適切な強度を説明するのに「隣の人と会話ができる程度」という表現がよく用いられます。
強度が高くなると無酸素運動に近くなり、筋トレの要素が強くなります。

一定の時間身体を動かすことで脂肪をエネルギーにして消費するだけでなく、全身の血行を良くしてくれます。
トレーニング前に軽い有酸素運動をすれば、身体が温まってケガ防止にも繋がりますよ!

また、心臓や肺、気管などの呼吸筋を鍛えられるメリットがあります。
呼吸筋を鍛えて心肺機能をアップすると、持久力が付いて疲れにくくなることや、心臓の働きによって血液が身体に行き渡るため、冷え症の改善にも効果が期待出来ますよ!

高血圧の人が有酸素運動で得られるメリット


高血圧の人は、有酸素運動に取り組むことで次のことが期待できます。

– 動脈硬化のリスク軽減
– 高血圧リスクの高い肥満の予防
– 内臓脂肪の減少

有酸素運動のエネルギー源は体脂肪です。
動脈硬化に影響を与える内臓脂肪もこの有酸素運動のエネルギーに含まれます。

また、定期的に有酸素運動を行うことで身体が温まり代謝が高くなることで、脂肪が燃えやすい身体を作ることが出来ますよ!

重度の高血圧の人は運動の強度に気を付けましょう

運動の強度が高すぎると、血圧がかえって上昇する原因になってしまう場合があります。
運動を始める前に、必ずかかりつけ医に相談しておきましょう。

おすすめの種類

ここからは、おすすめの有酸素運動の種類とその特徴をご紹介します。
雨の日にも取り組めるものもあるので、是非ご自身のライフスタイルにあったものを選びましょう!

ウォーキング


コストをかけずに行える有酸素運動の代表格ともいえる種目です。
それぞれの生活スタイルにもよりますが、おすすめの時間帯は朝です。

朝食を摂る前の空腹状態で行うことで、蓄積されたエネルギーを燃焼してくれる効果が期待できますよ!

サイクリング


軽い下半身トレーニングにもおすすめのサイクリングも高血圧対策に有効な有酸素運動です。
周りの景色を楽しむぐらいの余裕が持てるスピードで漕ぐようにしましょう。

軽いエクササイズ程度ならば、本格的なスポーツバイクではなく一般的なママチャリタイプの自転車でも運動できるので、意外とコストがかからないのもサイクリングのメリットです。

もちろん、ルームバイクがある人は自宅でサイクリングもおすすめです。
ルームバイクのほとんどが心拍数や消費カロリー・経過時間を測定できるので健康管理にも便利ですよね。

ラジオ体操


意外に思われるかもしれませんが、ラジオ体操はストレッチだけではなく有酸素運動の要素も持ちます。

全身運動なので、運動不足気味の方にはもってこいのエクササイズです。
学生時代にやったことがある方も、一度きちんと第一体操を最初から最後まで行ってみましょう。

しっかりと身体を動かしてみると意外と身体が使われている感覚を覚えるはずです。
畳一畳分のスペースで行うことが出来るので、天気にも左右されないのもラジオ体操の魅力のひとつです。

[テレビ体操] ラジオ体操第1 | NHK
https://www.youtube.com/watch?v=feSVtC1BSeQ

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後のこの記事のおさらいです!

– 心肺機能を高め、取り組む時間にとっては脂肪燃焼効果も期待できる
– 高血圧の人が適度な有酸素運動に取り組むことで高血圧のリスクを軽減につながることが期待できる
– 有酸素運動は脂肪をエネルギーにするので、動脈硬化や肥満のリスクを軽減することが出来る
– ウォーキングやサイクリングは比較的にコストを抑えて取り組むことが出来る
– ラジオ体操は転機に左右されず、ストレッチと有酸素運動が行えるのでおすすめ

高血圧の人にとって適度な有酸素運動は、得られるメリットの大きい運動であることを解説しました。
是非、ご自身に合う有酸素運動に取り組んでみて習慣にしてくださいね。