高血圧対策にチョコレートを食べるときにおすすめの時間帯は?

「高血圧対策のためにチョコレートを間食にしたいと思うけれど、いつ食べればよいかわからない?」
「太りやすいタイミングはあるの?」

血圧が気になる人にもおすすめのチョコレート。
この記事では効果的に摂取するためにおすすめの時間帯についてご紹介します。

チョコレートを摂るメリット


チョコレートにはカカオポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールは緑茶やコーヒーにも含まれている抗酸化物質です。

その中でも、カカオポリフェノールはココアやチョコレートなどのカカオ豆を原料にした食べ物に含まれています。
カカオ豆をそのまま使うことのできる食べ物は、ポリフェノールの含有量が多いという特徴もありますよ!
カカオポリフェノールが吸収された後に血中に行き渡ると、血管の炎症を抑えて血行の改善に効果が期待されます。

動脈硬化の予防にも繋がる成分なので、チョコレートは高血圧対策したい人には特にメリットの多い食べ物であることがわかります。

【LDL&血圧】チョコレートの凄すぎる5つの健康効果

こちらの記事ではチョコレートの選び方や注意点についても解説しています。
是非チェックしてみてくださいね。

高血圧対策のおやつにチョコレートがおすすめの理由

おすすめのタイミング


チョコレートは基本的に脂質が高く、カロリーも高め。
食べるなら脂肪に変わりにくい時間に摂りたいですよね。

ここからはチョコレートを摂るおすすめの時間帯をご紹介します。

おやつで食べるなら14時から


私たちの身体には時計遺伝子という、体内時計を司る遺伝子があります。
その中にはビーマルワン(BMAL1)と呼ばれる脂肪を合成する働きを促進させるものがあります。

このビーマルワンが1日のうちで減っている時間帯を狙うと、脂肪に変わりにくくなりますよ!
ビーマルワンが最も減っているのは14時から15時のタイミングで、最も活発なのは22時以降。
一般的に、夜にお菓子を食べると太りやすいと言われている原因のひとつなので、この時間帯は避けておいた方が無難です。

また、夕方の時間帯よりも食べたエネルギーを消費しやすい日中に食べるのがおすすめです。

おやつは食後に


ビーマルワンが減っているからといって、昼食を抜いてチョコレートを食べるのはおすすめできません。

基本は朝昼夕の食事です。
この食事の間に食べるのが間食で、3回の食事で摂りにくい栄養を補助し、1日で摂取する栄養バランスを整えるのが本来の間食の目的です。

また、空腹状態でいきなりチョコレートを食べると血糖値が急上昇してしまい、肥満のリスクが高くなってしまいますよ!

甘いものを食べても太らない時間について説明します!【糖質制限ダイエット】

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– チョコレートに含まれるカカオポリフェノールはカカオ豆に含まれる抗酸化物質
– 血管の炎症を抑えて、血の流れを改善する効果が期待されている
– 身体には体内時計を司る時計遺伝子があり、ビーマルワンは脂肪合成を促進させる時計遺伝子である
– ビーマルワンが最も減っている14時から15時の時間におやつを食べると脂肪に変わりにくい
– ビーマルワンが活発なのは22時以降なので、このタイミングはお菓子を食べること自体避けた方が無難
– ビーマルワンが減っている時間だからといって、昼食を抜いていきなりチョコレートを食べるのは逆効果
– 空腹状態でチョコレートを食べると血糖値が急上昇して肥満のリスクが高くなる

せっかくならば、脂肪に変わりにくい時間を狙って食べたいですよね。
ダイエットにも取り組んでいる人は是非、食べる時間を検討してみてくださいね。

高血圧対策のおやつにチョコレートがおすすめの理由

「チョコレートが高血圧対策になるの?」
「普通のお菓子では効果が無いの?」

高血圧が気になる人におすすめの間食「チョコレート」についてご紹介します。
どこでも手に入るお菓子だからこそ、食べるタイミングや選び方が重要です。

この記事ではうまく活用するためのポイントについても解説します。

チョコレートにぴったりのコーヒーについてはこちらの記事でも紹介しているので、是非併せてチェックしてみてくださいね。

高血圧対策に効果が期待出来るコーヒーの成分とは

チョコレートを摂るメリットや効果


チョコレートにはカカオポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールは緑茶やコーヒーにも含まれている抗酸化物質です。

その中でも、カカオポリフェノールはココアやチョコレートなどのカカオ豆を原料にした食べ物に含まれています。
カカオ豆をそのまま使うことのできる食べ物は、ポリフェノールの含有量が多いという特徴もありますよ!
カカオポリフェノールが吸収された後に血中に行き渡ると、血管の炎症を抑えて血行の改善に効果が期待されます。

動脈硬化の予防にも繋がる成分なので、チョコレートは高血圧対策したい人には特にメリットの多い食べ物であることがわかります。

【LDL&血圧】チョコレートの凄すぎる5つの健康効果

チョコレートの選び方や食べるタイミング


チョコレートは代表的なお菓子ですが、健康目的で接種する場合は選び方や食べ方に気をつける必要がありますよ!

選び方は次のことに意識しましょう。

– 原材料名にカカオマスが最初に並んでいるもの
– カカオ成分が70%以上配合されているもの

原材料名は、成分が多く含まれているもの順に表示されます。
チョコレートを手に取って最初に砂糖が並んでいると、カカオ成分よりも砂糖の方が多く含まれているということになります。

また、カカオポリフェノールが高配合されているチョコレートを選ぶには、カカオ成分70%以上のビターチョコレートを選ぶと良いでしょう。
成分のパーセンテージが高ければ高いほど、苦味が増すのでお好みの風味のものを選びましょう。

注意点

チョコレートは脂質の高い食べ物であるという特性を踏まえて接種する必要がありますよ!
脂質の高い食べ物は摂取カロリーも高めなので、ダイエット中の人は気をつけましょう。
また、食べ過ぎると肌荒れの原因にもなりますよ!

食べる量はカカオ成分70%以上含まれているチョコレートを25gほどで十分。
健康目的でチョコレートを食べるときは、15時までの間食のタイミングがおすすめです。

脂肪を合成する遺伝子の活動は15時以降に活発になります。
チョコレートを食べるならば、脂肪に変わりにくい時間を選びましょう。

なに?食べても太り食い時間がある!?「ビーマル1の働き」

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– チョコレートに含まれるカカオポリフェノールはカカオ豆に含まれる抗酸化物質
– 血管の炎症を抑えて、血の流れを改善する効果が期待されている
– 原材料名の先頭にカカオマスが入っているチョコレートはカカオ成分が豊富に含まれている
– カカオ成分が70%以上含まれているものが、カカオポリフェノール配合量が高い
– チョコレートは脂質が多い食べ物なので、ダイエット中の人は特に食べ過ぎに気をつける必要がある
– 食べる量はカカオ成分70%以上のものを一日25gほど
– 食べるタイミングは脂質が合成されにくい15時までがおすすめ

スーパーやコンビニなどでも手に入る身近なお菓子のチョコレート。
是非、上手に活用して高血圧対策にお役立てくださいね。

高血圧の対策にバナナがおすすめの理由

「高血圧の対策に、おすすめの果物は?」
「毎日摂れる手軽な食材で高血圧対策がしたい!」

今回は、高血圧の人におすすめの食材「バナナ」についてご紹介します。

バナナがおすすめの理由


バナナが高血圧対策におすすめできる理由にはバナナの成分に注目するとわかりやすいでしょう。
ここからはバナナに含まれる主な栄養成分について解説します。

バナナの主な栄養成分

– カリウム
– GABA
– 食物線維

他にもビタミンB群やミネラル、ポリフェノールやトリプトファンなどの栄養成分がバナナに含まれていますが、高血圧に特に関連のあるカリウムやGABAが豊富であることが大きなポイントです。

【雑学】簡単!朝食バナナ:高血圧と血糖値対策で長生き!?

カリウムとは


カリウムはナトリウムを体外に排出する働きのある栄養素です。
カリウムとナトリウムは身体の浸透圧に関与しており、身体の酸性・アルカリ性のバランスや塩分の濃度、神経伝達や心臓や筋肉の機能の調節などの働きがあります。

その中でもカリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑えて、余分なナトリウムを尿として排出する働きがあるので、血圧を下げる効果があります。

カリウムは野菜や海藻に豊富に含まれていますが、カリウムは熱に弱く、ゆでたり焼いたりする加熱調理でカリウムは減ってしまいます。

その点、バナナは加熱せずに生で食べることができるので、栄養の減少の心配がいらないのもメリットのひとつです。

カリウムの摂りすぎには気をつけて!

どんな栄養素でも、過剰摂取には気をつけましょう。
カリウムの量は腎臓で血中濃度が保たれています。

腎機能に問題がない人でカリウム補給のサプリメントを使用していない限りは過剰症になるリスクは少ないものの、腎臓の機能に問題がある人は腎臓でうまくカリウムが調整できずに高カリウム血症になるリスクがあるので過剰摂取に気をつけましょう。

GABAとは


また、バナナのうまみ成分に含まれるGABAは血圧を抑える成分です。

GABAには興奮状態を抑える働きがあるので、抗ストレスや血圧の降下をもたらしてくれます。
緊張状態や寒さ・暑さなどのストレスがある際に血管を収縮させる神経伝達物質の分泌をGABAが抑え、血管の収縮状態から和らげて血圧の流れを改善する効果があるので、結果として血圧が下がります。

血圧が高めの方だけでなく、ストレスを感じやすい人にもおすすめの栄養素で、バナナの他には発芽玄米や発酵食品にも豊富に含まれています。

ストレスに負けない体をつくる「GABA」の働きと含まれる食べ物

まとめ

いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– バナナにはカリウムやGABA、食物線維などの栄養成分が含まれている
– 他にもビタミンB群やミネラル、トリプトファンなどの栄養成分がバナナに含まれている
– カリウムはナトリウムの再吸収を防ぎ、尿中に排出する働きがあるので血圧を下げる効果がある
– 熱に弱い特性があるので、生で食べられるバナナはカリウムを減少させずに身体に摂取することができる
– カリウムは腎臓の機能に問題がなく、カリウムのサプリメントを摂っていない限りは過剰症のリスクは低い
– 腎臓の機能に問題がある場合は高カリウム血症を引き起こす場合があるので、摂りすぎに気をつける必要がある
– GABAは興奮状態を抑える働きがある
– 緊張やストレスで収縮した血管を緩めて血の流れを改善する栄養素なので、血圧が高めの人だけでなく、ストレスを感じている人にもおすすめの栄養素

バナナには、高血圧対策におすすめの栄養成分が豊富に含まれています。
スーパーや果物屋だけでなく、最近はコンビニでも手に入るので積極的に摂ってみてくださいね。
もちろん、オーバーカロリーにならないように一日のエネルギー摂取量の範囲内で間食やデザートに少しずつ食べるようにしましょう。

ブレイクタイムに欠かせないコーヒーと高血圧についてはこちらの記事でチェックできます。

高血圧対策に効果が期待出来るコーヒーの成分とは

高血圧対策に効果が期待出来るコーヒーの成分とは

「高血圧の人が適量のコーヒーを摂ると、具体的にどんな成分が良いの?」
「種類によっては成分が含まれている量が違うの?」

コーヒーのもつ、抗酸化作用は高血圧対策にも効果が期待されています。
この記事ではコーヒーの成分の「クロロゲン酸」についてご紹介します。

高血圧とコーヒーについてはこちらの記事でも紹介しているので是非チェックしてみてくださいね。

高血圧の人はコーヒーを飲むのはダメ?

クロロゲン酸


クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)は、コーヒー特有の抗酸化作用のある成分です。
身体の中で増えすぎた活性酸素を取り除くことで、動脈硬化や脳梗塞、糖尿病などの発症リスクを押さえることが期待されている成分です。

クロロゲン酸は血管の内側の環境を良い状態に保つ作用がありますよ!
また、クロロゲン酸は内臓脂肪の燃焼を促すので、高血圧のリスクの高い肥満が気になる人には特に摂取がおすすめです。

花王 コーヒークロロゲン酸の機能性 Part.1血圧低下メカニズム

花王 コーヒークロロゲン酸の機能性 Part.2内臓脂肪低減メカニズム

どのコーヒーの種類に多く含まれているの?

コーヒーの種類によってもクロロゲン酸の配合量が異なります。
大きく分けて、コーヒーの種類には

アラビカ種
ロブスタ種
リベリカ種

の3つがあります。

その中でもロブスタ種がクロロゲン酸の量が一番多く含まれていますよ!
ロブスタ種はインドネシアやベトナムなど東南アジアで栽培されているコーヒーの木の種類です。
高温多湿の環境でも育ちやすく、風味も力強いロブスタ種。
風味の力強さに好き嫌いが分かれやすい種類ではありますが、アラビカ種の2倍のクロロゲン酸の量が含まれています。

ロブスタ種はカフェイン量も多い傾向があるので、飲み過ぎには注意が必要です。

コーヒーは何杯までなら飲んで良いの?

どの食品にも共通して言えることですが、身体に良いものでも摂りすぎはかえって逆効果になってしまう場合がありますよ!

コーヒーにはカフェインが含まれています。
カフェインを摂り過ぎると血圧にも影響が出てくるので、必ず摂取量に気をつけましょう。

成人を迎えた健康な人では1日のカフェイン摂取量は最大400mgまでとされており、この数値は体格や年齢にも異なります。
コップ1杯(約140ml)のコーヒーに含まれるカフェインの量は約84mgなので、成人ではコーヒーは1日にコップ3杯分程度が妥当とも言えます。

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– コーヒーのクロロゲン酸が血圧を下げると言われている
– クロロゲン酸はコーヒー特有の抗酸化作用のある成分で動脈硬化や脳梗塞などの疾患のリスクを下げることに効果が期待出来る
– クロロゲン酸には内臓脂肪の燃焼を促す効果があるので、肥満が気になる人には特におすすめ
– ロブスタ種がクロロゲン酸の含有量が一番多い
– ロブスタ種は力強い風味が好き嫌いがはっきりと分かれがち
– カフェインの量はロブスタ種が一番多いので飲み過ぎには注意が必要
– 成人を迎えた健康な人の場合の1日の最大のコーヒー摂取量はコップ3杯程度

嗜好品としても人気の高いコーヒーで高血圧の対策をするために、押さえておきたいコーヒーの成分と種類についてご紹介しました。
是非、皆さんのコーヒーブレイクの時間のお供選びにこの記事を参考にしてみてくださいね。

【高血圧のダイエット】ウォーキング用の靴選びのポイント3つをご紹介

「ウォーキングを始めたいけれど、疲れにくい靴ってどんなのがいいの?」
「1時間ぐらい歩きたいから、丈夫なものを選びたい!」

有酸素運動としてウォーキングを取入れたいという人は、まず初めに自分の足にぴったりなものを選びましょう!
自分の足にあったものを選ぶとケガの防止にも繋がります。
この記事では、ウォーキング用の靴を選ぶために注目するべきポイントをご紹介します。

また、ウォーキングなどの有酸素運動はどれぐらい行ったら良いか時間の目安がわからない方はこちらの記事をチェックしてみてくださいね!

【高血圧の人のダイエット】有酸素運動はどれぐらいの時間行うのが効果的なの?

足幅をチェック


自分の足の長さを聞かれてすぐに答えることが出来ても、幅については答えられない人の方が多いのではないでしょうか?

足の幅は足の親指の値元とこ指の根元の下の部分でもっとも張り出している部位を計測します。
靴下の分厚さによって多少は変わるものの、インターネットで購入するときには目安になるので測り方を押さえておきましょう。

足の幅の合った靴を選ぶことで、ウォーキングの際の離着が安定します。
ウォーキング30分間をペースを保って行う場合の歩数は約2,000歩ほどです。

2,000回も足の上げ下げを行っているということなので、自分の足幅にあった靴を選んで快適にウォーキングを行いましょう!

「歩き」のインテリジェンス 初心者のためのウォーキングシューズの選び方

外でのウォーキングが多い人は防水機能があるものがおすすめ

ルームランナーではなく、実際に外を歩きたい人には泥跳ねや水たまりにも強い防水タイプを選ぶことをおすすめします。

防水タイプは独自技術を使ったものや、ゴアテックスを私用したものなど様々ありますが、ゴアテックスを使用したものは有名メーカーでも良く用いられているので手に入りやすい傾向があります。

ゴアテックスはポリウレタンやテフロンを加工した防水と透湿性が特徴的な素材です。
水が浸みるのを防いでで水蒸気を通すので、蒸れないのも嬉しいポイントですよね!

【編集長愛用】ほぼ毎日履いている防水スニーカー|On|キャンプでもランでも活躍!

靴の重さをチェックしよう

「20分ぐらいしか歩かないし・・・」と思われるかもしれませんが、毎日の習慣としてウォーキングする場合は、たった20分だけでも足の疲れは蓄積されていきます。

重たい靴を選んでしまうと、足のスネの部分や足の甲に負担がかかってしまい、さらには足を痛めてしまう場合もありますよ!
軽い靴としての重さの規準は200gから300gほどです。

試し履き出来る場合は実際に履いて、何歩か歩いてみて足の上げ下げが楽に出来るかをチェックしておきましょう。
インターネットで靴を購入する際は重さを測ってみて、持っている靴とも比較してみると安心ですよ!

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– ウォーキングを有酸素運動として取り組む際、運動の強度や自分の足にぴったりあった靴を選ぶことはケガ防止にも繋がる
– 靴選びの際に足の長さを重視しがちだが、足幅も計測しておくことが大切
– ウォーキングを30分行うと約2,000歩歩くことになり、その分足の上げ下げを行う事になるのでインターネットで靴を購入する際には特にサイズをチェックする必要がある
– ルームランナーやジム用ではなく、外に出てウォーキングをすることの方が多い人は防水タイプを選ぶのがおすすめ
– ゴアテックスが使用されているものは、防水性がありながら透湿性に優れているので蒸れにくい
– 一般的に軽い靴として認識されているのは200gから300g程度の重さが目安である
– 軽い靴を選ぶことで足の甲やスネの負担を軽減することができる

毎日の習慣としてウォーキングを取入れる時の靴選びは、機能面やサイズを重視して購入しましょう!
お気に入りの靴を選ぶと、運動やトレーニングのモチベーションもアップしますよ!
是非記事を参考に運命の一足を選んでみてくださいね!

【高血圧の人のダイエット】有酸素運動はどれぐらいの時間行うのが効果的なの?

「健康診断で高血圧と肥満を指摘されて、運動をすすめられたんだけど、どれぐらいやればいいかわからない・・・」
「有酸素運動の時間は何分ぐらいが理想的なの?」

肥満気味の人は高血圧のリスクが高い傾向にあるので、食事管理をしつつウォーキングやサイクリングなどの軽い運動でダイエットして予防する必要がありますよ!
この記事では有酸素運動のポイントを解説しながら、1日にどれぐらいやれば良いのか、おすすめの時間もご紹介します。

有酸素運動の概要


具体的に有酸素運動はどのような運動なのかを解説します。

有酸素運動には次の種目が代表的なものとして挙げられます。

– ウォーキング
– 除銀
– エアロビクス
– サイクリング
– 水泳

特徴は次の通りです。

– 長時間継続して行う運動
– 強度は軽~中級程度
– 体脂肪が燃料になる

有酸素運動の適切な強度を説明するのに「隣の人と会話ができる程度」という表現がよく用いられます。
強度が高くなると無酸素運動に近くなり、筋トレの要素が強くなります。

一定の時間身体を動かすことで脂肪をエネルギーにして消費するだけでなく、全身の血行を良くしてくれます。
トレーニング前に軽い有酸素運動をすれば、身体が温まってケガ防止にも繋がりますよ!

また、心臓や肺、気管などの呼吸筋を鍛えられるメリットがあります。
呼吸筋を鍛えて心肺機能をアップすると、持久力が付いて疲れにくくなることや、心臓の働きによって血液が身体に行き渡るため、冷え症の改善にも効果が期待出来ますよ!

他にも有酸素運動は脂肪をエネルギーにする特徴があることから、高血圧の人が罹患リスクの高い動脈硬化の予防にも効果が期待されています。

有酸素運動の種類はこちらの記事でも紹介しているので、是非チェックしてみてくださいね。

高血圧の人が有酸素運動で得られるメリットとおすすめの種類

有酸素運動はどれぐらいの時間やれば良いのか

ここからは有酸素運動をどれぐらいの時間かけて行うのが理想かを解説します。

よく、「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃焼されない」と言われていますが、これは厳密に言うと「そうとは限らない」というのが結論です。

運動時間は20分以上と言われているのは有酸素運動を行う事で分泌されるホルモンや酵素が体内に蓄積された脂肪を新たに分解して血液に排出されるのに20分以上かかるためです。

勿論、脂肪燃焼を目的にしている人は20分以上の運動がおすすめですが、それ以下でも多少は脂肪がエネルギーとして使われているため、全く無駄というわけではありませんよ!

目的によっておすすめの運動時間が変わってくるので、ご自身の運動目的と照らし合わせて参考にしてみてくださいね。

脂肪を燃焼させたい人は20分以上を目安に


先述の通り、新たに脂肪がエネルギーに変わって燃焼されるのは有酸素運動をはじめて20分以上からです。

強度を適切に保ちながら無理のない範囲で20分から30分程度からチャレンジしてみましょう。
注意点として、長くても1時間程度に留めるということが挙げられます。

長時間の運動はかえって脂肪燃焼の働きがゆるやかになってしまう場合があるので、1時間以上行うときは午前中に30分、午後に30分など分割すると良いでしょう。

まずは運動習慣を身に付けたい人は20分以下でもOK!


体力に自信の無い方や、まずは習慣をつけることが目標の人は20分未満の運動でも大丈夫!

毎日持続することで、筋力や体力はついてきますよ!
また、天候や身体のコンディションによって外に出て運動するのが難しい場合はラジオ体操もおすすめです。

まずは1日1回身体を動かす習慣を身に付けましょう。

[テレビ体操] ラジオ体操第1 | NHK
https://www.youtube.com/watch?v=feSVtC1BSeQ

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– 高血圧の人が適度な有酸素運動に取り組むことで高血圧のリスクを軽減につながることが期待できる
– 有酸素運動は脂肪をエネルギーにするので、動脈硬化や肥満のリスクを軽減することが出来る
– 有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃焼されないというのは正しい部分もあるが、20分未満でも全く脂肪が燃焼されないというわけではない
– 脂肪燃焼が目的なら20分から30分を目標に有酸素運動に取り組む
– 長時間の有酸素運動はかえって脂肪燃焼のペースがゆるやかになりやすいので、30分ごとに分割するなど工夫が必要
– 体力に自信がない人や、まずは身体を動かす習慣を付けたいという人は20分以下の有酸素運動でもOK
– 外に出て運動するのが難しい日は体操を行うなど、1日1回身体を動かすくせを付けるのが大切

有酸素運動に取り組む時間についてご紹介しました。
健康診断直後や医師にしてきされた直後は、運動に取り組むモチベーションが高い傾向があります。

しかし、あまり最初から気合いを入れて長時間有酸素運動を行うと、日が経つにつれて継続するのが難しい場合がありますよ!
まずは無理をせず、ライフスタイルや体力に応じて計画をじっくり練ってみてくださいね。

【高血圧の人の有酸素運動】効果を高めるポイントを3つ紹介

「健康診断で高血圧を指摘されそうなので有酸素運動をはじめたい!」
「最も効果を高めるために何をすればいいの?」

有酸素運動は高血圧の予防や改善が期待される上に、運動経験や運動神経を問わずに取り組みやすいというメリットもあるので、実戦されている人も多いのではないでしょうか。

この記事では有酸素運動の効果を高めるコツを3つのポイントに絞ってご紹介します。

有酸素運動の概要


具体的に有酸素運動はどのような運動なのかを解説します。

有酸素運動には次の種目が代表的なものとして挙げられます。

– ウォーキング
– 除銀
– エアロビクス
– サイクリング
– 水泳

特徴は次の通りです。

– 長時間継続して行う運動
– 強度は軽~中級程度
– 体脂肪が燃料になる

有酸素運動の適切な強度を説明するのに「隣の人と会話ができる程度」という表現がよく用いられます。
強度が高くなると無酸素運動に近くなり、筋トレの要素が強くなります。

一定の時間身体を動かすことで脂肪をエネルギーにして消費するだけでなく、全身の血行を良くしてくれます。
トレーニング前に軽い有酸素運動をすれば、身体が温まってケガ防止にも繋がりますよ!

また、心臓や肺、気管などの呼吸筋を鍛えられるメリットがあります。
呼吸筋を鍛えて心肺機能をアップすると、持久力が付いて疲れにくくなることや、心臓の働きによって血液が身体に行き渡るため、冷え症の改善にも効果が期待出来ますよ!

他にも有酸素運動は脂肪をエネルギーにする特徴があることから、高血圧の人が罹患リスクの高い動脈硬化の予防にも効果が期待されています。

有酸素運動の種類はこちらの記事でも紹介しているので、是非チェックしてみてくださいね。

有酸素運動の効果を高める3つのポイント


ここからは、有酸素運動のメリットを最大限に受け取れるように、効果を高めるために必要なコツを3つご紹介します。

朝に行う


有酸素運動は朝に行うのがおすすめです。
脳の活性化や精神を安定させるホルモンの分泌が活発に分泌されるので、リフレッシュにも繋がります。
また、朝一番に行う事で1日を通して代謝が上がりやすいこともメリットの一つです。
代謝がアップすることで、ダイエット効果も高くなるので高血圧のリスクの高い肥満気味の人は是非朝の有酸素運動にチャレンジしましょう!

ハッピーホルモン「セロトニン」を増やす食べ物5つ【管理栄養士が解説】

 

強度は「隣の人と会話を楽しめる」程度を意識


激しい有酸素運動は無酸素運動の要素が強くなってしまいますよ!
過度な無酸素運動は血圧を急上昇させるため、高血圧の人は控えておいた方がベターです。

有酸素運動の適した強度は隣の人と会話ができるような、リラックスして自然な呼吸で行えるペースです。
頑張りたくなる気持ちになるのはわかりますが、心拍数が急に高まったり、呼吸が荒くなる運動は長時間行うのには適していません。

スマートウォッチや心拍数のはかれる万歩計を活用するのも良いでしょう。

習慣化させる


理想とされている運動の頻度や時間は、毎日合計で30分程度です。
1回で行う事にこだわらずに朝に15分、夕方に15分などに分けてもOK!

毎日行うとなると、雨の日や気分が乗らない日もありますよね。
一番難しいことは継続させることと言っても過言ではありません。

身体を動かしていない状態に違和感を覚えてしまうぐらい習慣化させてしまいましょう!
天候が悪い日は自宅でラジオ体操だけ行う、どうしても気分が乗らない日もジャージに着替えてみる・・・など、自分の中でルールを作っておくのもおすすめです。

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– 心肺機能を高め、取り組む時間にとっては脂肪燃焼効果も期待できる
– 高血圧の人が適度な有酸素運動に取り組むことで高血圧のリスクを軽減につながることが期待できる
– 効果を最大化するためには、有酸素運動は朝に行うことが挙げられる
– 朝に有酸素運動を行うと脳が活性化され、代謝がアップする
– 強度の高い有酸素運動は、かえって血圧を上げるリスクがあるため、隣の人と会話を楽しめるぐらいのペースが効果的
– 有酸素運動の効果は継続しなければ得られないので、天候や気分が上がらなかった時のために自分なりのルールを設けて習慣化させる

有酸素運動はコツコツと継続することが大切です。
効果を得られやすい方法を取入れることで、効果が現れる時間の短縮させ、モチベーションアップに繋げましょう!

高血圧の人が有酸素運動で得られるメリットとおすすめの種類

「高血圧気味だから運動をはじめたい!」
「有酸素運動をすることで、高血圧の人にどんなメリットがあるの?」

心肺機能を高め、取り組む時間によっては脂肪燃焼効果も期待できる有酸素運動。
ハードな筋力トレーニングと違って、誰にでも行うことが出来る手軽さも魅力のひとつですよね。
適切な有酸素運動は高血圧の人にも嬉しいメリットが得られますよ!

この記事では有酸素運動についておさらいしつつ、期待できるメリットやおすすめの種類についてご紹介します。

有酸素運動の概要


具体的に有酸素運動はどのような運動なのかを解説します。

有酸素運動には次の種目が代表的なものとして挙げられます。

– ウォーキング
– 除銀
– エアロビクス
– サイクリング
– 水泳

特徴は次の通りです。

– 長時間継続して行う運動
– 強度は軽~中級程度
– 体脂肪が燃料になる

有酸素運動の適切な強度を説明するのに「隣の人と会話ができる程度」という表現がよく用いられます。
強度が高くなると無酸素運動に近くなり、筋トレの要素が強くなります。

一定の時間身体を動かすことで脂肪をエネルギーにして消費するだけでなく、全身の血行を良くしてくれます。
トレーニング前に軽い有酸素運動をすれば、身体が温まってケガ防止にも繋がりますよ!

また、心臓や肺、気管などの呼吸筋を鍛えられるメリットがあります。
呼吸筋を鍛えて心肺機能をアップすると、持久力が付いて疲れにくくなることや、心臓の働きによって血液が身体に行き渡るため、冷え症の改善にも効果が期待出来ますよ!

高血圧の人が有酸素運動で得られるメリット


高血圧の人は、有酸素運動に取り組むことで次のことが期待できます。

– 動脈硬化のリスク軽減
– 高血圧リスクの高い肥満の予防
– 内臓脂肪の減少

有酸素運動のエネルギー源は体脂肪です。
動脈硬化に影響を与える内臓脂肪もこの有酸素運動のエネルギーに含まれます。

また、定期的に有酸素運動を行うことで身体が温まり代謝が高くなることで、脂肪が燃えやすい身体を作ることが出来ますよ!

重度の高血圧の人は運動の強度に気を付けましょう

運動の強度が高すぎると、血圧がかえって上昇する原因になってしまう場合があります。
運動を始める前に、必ずかかりつけ医に相談しておきましょう。

おすすめの種類

ここからは、おすすめの有酸素運動の種類とその特徴をご紹介します。
雨の日にも取り組めるものもあるので、是非ご自身のライフスタイルにあったものを選びましょう!

ウォーキング


コストをかけずに行える有酸素運動の代表格ともいえる種目です。
それぞれの生活スタイルにもよりますが、おすすめの時間帯は朝です。

朝食を摂る前の空腹状態で行うことで、蓄積されたエネルギーを燃焼してくれる効果が期待できますよ!

サイクリング


軽い下半身トレーニングにもおすすめのサイクリングも高血圧対策に有効な有酸素運動です。
周りの景色を楽しむぐらいの余裕が持てるスピードで漕ぐようにしましょう。

軽いエクササイズ程度ならば、本格的なスポーツバイクではなく一般的なママチャリタイプの自転車でも運動できるので、意外とコストがかからないのもサイクリングのメリットです。

もちろん、ルームバイクがある人は自宅でサイクリングもおすすめです。
ルームバイクのほとんどが心拍数や消費カロリー・経過時間を測定できるので健康管理にも便利ですよね。

ラジオ体操


意外に思われるかもしれませんが、ラジオ体操はストレッチだけではなく有酸素運動の要素も持ちます。

全身運動なので、運動不足気味の方にはもってこいのエクササイズです。
学生時代にやったことがある方も、一度きちんと第一体操を最初から最後まで行ってみましょう。

しっかりと身体を動かしてみると意外と身体が使われている感覚を覚えるはずです。
畳一畳分のスペースで行うことが出来るので、天気にも左右されないのもラジオ体操の魅力のひとつです。

[テレビ体操] ラジオ体操第1 | NHK
https://www.youtube.com/watch?v=feSVtC1BSeQ

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後のこの記事のおさらいです!

– 心肺機能を高め、取り組む時間にとっては脂肪燃焼効果も期待できる
– 高血圧の人が適度な有酸素運動に取り組むことで高血圧のリスクを軽減につながることが期待できる
– 有酸素運動は脂肪をエネルギーにするので、動脈硬化や肥満のリスクを軽減することが出来る
– ウォーキングやサイクリングは比較的にコストを抑えて取り組むことが出来る
– ラジオ体操は転機に左右されず、ストレッチと有酸素運動が行えるのでおすすめ

高血圧の人にとって適度な有酸素運動は、得られるメリットの大きい運動であることを解説しました。
是非、ご自身に合う有酸素運動に取り組んでみて習慣にしてくださいね。

高血圧の改善にはルイボスティーがおすすめ?理由や誤解しやすいポイントを解説

「高血圧対策にルイボスティーが良いと聞いたけれど具体的には何がいいの?」
「ルイボスティーさえ飲んでいれば血圧は高くならないの?」

ほんのりと奥ゆかしい風味のあるルイボスティーは、ノンカフェインで普段から飲んでいる方も多いのではないでしょうか?
妊娠中も安心して飲めるお茶であるということで、女性に人気の高いイメージもありますよね!

この記事ではルイボスティーが高血圧の人にとって嬉しいメリットがある理由を解説しながら、誤解しがちな要素についてもご紹介します。

高血圧の人のお茶を選ぶ上での成分の見分け方についてはこちらの記事でも解説しているので、是非チェックしてみてくださいね。

高血圧を改善したい!代表的なお茶の成分3つご紹介

ルイボスティーの概要


ルイボスティーは南アフリカ発祥の歴史のあるお茶で、先住民からは「不老長寿のお茶」とも呼ばれるほど、健康へ嬉しいメリットのある飲物として親しまれていたようです。
「ルイボス」という豆科の木から抽出されたお茶は、人工的にカフェインを除去するのではなく、そのものがカフェインレス。
子どもから大人まで飲むことが出来るのもこのお茶の特徴の一つです。

お茶の色は鮮やかな褐色のものが一般的なルイボスティーですが、これは発酵によるものです。
発酵されていないルイボスティーは緑色をしており、味わいはまろやかで、ポリフェノールはこの発酵していない「グリーンルイボスティー」の方が多く含まれています。

ルイボスティー水出しQ&Aトーク

効果があると言われる理由


ルイボスティーが血圧を下げると言われている理由には次のようなものがあります。

カリウムが豊富

ルイボスティーには血圧の上昇を抑えるカリウムが豊富に含まれています。
塩分の高いもの(高ナトリウム)を沢山摂ると、血圧が高くなりますが、カリウムは身体の外にナトリウムを排出する働きがありますよ!

カリウムは緑の野菜にも多く含まれている成分なので、高血圧の人は野菜を積極的に摂りましょうと言われるのはこのためです。
お茶でもカリウムを摂ることができるのも、嬉しいポイントですよね。

ポリフェノールが多く含まれている

ポリフェノールは身体の中の有害物質を害のないものに作り変える役割があり、高血圧の方にリスクが高い傾向のある動脈硬化の予防にも効果が期待出来ます。

抗酸化作用もあるので、美肌にもメリットがありますよ!

ストレス緩和


血圧上昇の要因のひとつにストレスがあります。
ストレスと聞くと、イライラや不安などの心理的ストレスが連想されがちですが、スポーツや暑さ・寒さ、肉体労働などでの肉体的ストレスも要因に含まれますよ!

ルイボスティーの抗酸化作用にはストレスで発生する活性酸素を抑える効果があります。
また、ストレスが高いと尿に排出されるマグネシウム量が多くなります。
ルイボスティーにはマグネシウムも含まれているので、ストレスを感じたときに、ルイボスティーでほっと一息つくのは理にかなったリフレッシュ方法であることが言えます。

誤解しがちなポイント

ここからは、ルイボスティーのメリットを活用するために気をつけるべき点について解説します。

1回で大量に飲むのではなく少量をこまめに

いくらルイボスティーが身体に良いからと言って飲めば飲むほど良いというのは誤解ですよ!
ルイボスティーに含まれるポリフェノールは水に溶ける(水溶性)ものもあります。
そのため、一度に沢山摂っても排出される量が増えるだけという場合があるので、少量をこまめに摂ることを意識しましょう。

飲み過ぎは下痢の原因になる

ルイボスティーに多く含まれるカリウムは、利尿効果があります。
デトックス効果もある成分ですが、このカリウムを沢山摂り過ぎるとお腹を下してしまう可能性があります。

お腹が緩くなりやすい人は、まずは少量からスタートして様子を見ながら徐々に量を増やすようにしましょう。

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– ルイボスティーは南アフリカ生まれの歴史ある、健康にメリットのあるお茶
– そのものがカフェインレスなので子どもから大人まで飲むことができる
– ナトリウムを排出するカリウムが含まれているので高血圧の人におすすめ
– 抗酸化作用のあるポリフェノールが多く含まれているのでストレス対策にもなる
– 一度に大量に摂っても、ポリフェノールが排出されてしまっては意味ないのでこまめに少量を摂る必要がある
– 沢山飲みすぎると、カリウムの利尿効果でお腹がゆるみやすくなるので注意が必要

もちろん、ルイボスティーは薬ではないのでこれを飲めば高血圧が治る!というものではありません。

しかし、ほっと一息つくブレイクタイムのお供にルイボスティーを選ぶことで、ストレスの緩和や血圧上昇を抑えてリラックスできるのも、メリットのひとつですよね。

ぜひ、この記事を参考にお茶を選んでみてくださいね。

高血圧を改善したい!代表的なお茶の成分3つご紹介

「コンビニで高血圧対策のお茶が売られていたけれど、普通のお茶と何が違うの?」
「毎日飲むものだから、どんな成分が良いのか知っておきたい!」

最近はコンビニでも特保(特定保健用食品)マークのあるお茶が並ぶようになり、ますます健康志向が高まっていますよね!
その中でも、特にお茶はダイエット効果のあるものや高血圧対策を謳ったものまであるので、ついつい手に取りたくなるのではないでしょうか?

今回は、血圧が気になる人がお茶を選ぶ上で決め手のひとつである、成分についてご紹介します。
様々な成分がある中で、皆さんがよく聞くであろう3つの主な成分についてまとめました。

コーヒーについてはこちらの記事でも詳しくご紹介しているので、是非チェックしてみてくださいね。

高血圧の人はコーヒーを飲むのはダメ?

効能ではなく成分を見て選ぼう!


ペットボトル飲料やパッケージの裏面を見ると、様々な成分が並んでいますよね。
パッケージの効能を見るのも手っ取り早いですが、自分で理解して選べるように主な成分の特徴を押さえましょう!

成分を理解することで、より意識付けできたり、どのように摂取するかをイメージして購入することが出来るので、失敗が少なくなります。
例えば、毎日こまめに摂るべきものを一度に大量に摂って得たい効果が得られなくなってしまっては勿体ないですよね。

成分の知識を身に付けて、お茶の成分をフル活用しましょう!

ポリフェノール


ポリフェノールは自然界に存在する植物のほとんどに含まれている、最もメジャーな成分です。
お茶の苦味や色素のもととなるのも、このポリフェノールですよ!

その数5,000種類以上もあり、この微妙の違いがお茶の風味や香りのバリエージョンになります。
効能は、身体の中の有害物質を害のないものに作り変える役割があり、高血圧の方にリスクが高い傾向のある動脈硬化の予防にも効果が期待出来ます。

また、抗酸化作用もあるのも嬉しいポイントですよね。
ポイントとしては、ポリフェノールの種類によって効能は若干異なり、水溶性の特徴を持つ場合もあるので一度に沢山摂るのではなく、毎日こまめに摂取することが大切です。

カテキン


カテキンはポリフェノールの一種の成分で、渋みのあるお茶に豊富に含まれています。
名前を聞いて緑茶の成分を思い浮かべる人も多いかもしれませんが、大豆やココア、コーヒー、前茶にも含まれる成分です。

血圧上昇抑制の作用があるので高血圧の人にはもちろん、他にもこのような効果が期待出来ます。

– 殺菌・抗菌作用
– 脂肪燃焼
– 抗酸化作用
– 抗癌作用
– 血糖値の上昇の抑制
など

しかし、少量摂取しただけでは十分な効果が得られないので、ポリフェノールと同様日々こまめに摂取することがポイントです。

意外と知らない?!ポリフェノールや茶カテキンのこと

ゴマペプチド


この成分が配合されたペットボトル飲料の麦茶が話題となったことでも注目されている成分です。
ペプチドとは、アミノ酸が分解された状態を指します。
ゴマのアミノ酸を分解したものが、このゴマペプチドです。

普通のゴマを食べたらゴマペプチドが摂れるのでは?と疑問に思われるかもしれませんが、ゴマペプチドは良質なゴマから抽出する過程が必要のため、単純に食べるだけではゴマペプチドが摂取出来るとは考えにくいでしょう。

ゴマペプチドは、私たちの身体の中で、血管を収縮させる作用のある酵素(アンジオテンシン変換酵素)の働きを抑制する作用があるため、高血圧改善に効果が期待されていますよ!

特定のサプリメントやお茶に含まれる成分ではありますが、漠然と効きそうだから選ぶのではなく、なぜこの成分が高血圧に作用するのか、どのような働きがあるのかを知っておくのも重要なポイントです。

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– お茶は効能ではなく成分で選ぶ
– パッケージを見て漠然と効きそうという感覚で選ぶのではなく、成分を理解すると購入や飲み方の失敗を防ぐことができる
– ポリフェノールはお茶の成分の中でも代表的なもので、動脈硬化の予防にも期待ができる
– カテキンは緑茶だけでなく、前茶やココア、大豆、コーヒーにも含まれる
– カテキンは血圧上昇を抑制するだけでなく抗酸化作用や血糖値の上昇を防ぐなどの効果が期待出来るが、一度に大量に摂るのではなく日々こまめに摂り続ける必要がある
– ゴマペプチドは良質なゴマから抽出されたアミノ酸を分解したもので、血管を収縮させる酵素の働きを抑制することで血圧の上昇を抑制する効果が期待出来る

高血圧の人におすすめのお茶の成分をご紹介しました。
よく耳にする成分から、比較的に新しく提唱されているものまで様々な成分がありますが、これらの成分のメリットを効果的に活用するためにも知識を付けることが大切です。

大切なのは自宅でお茶を実際に飲んで、習慣化することです。
是非、ご自身のライフスタイルにあったものを選んでみてくださいね。